Schneller Shitake Süßkartoffel-Salat

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Ich liebe Süßkartoffel und ernährungsphysiologisch sind sie gemeinsam mit etwas Eiweiß auch ein hervorragendes Sportler-Essen. Die Süßkartoffel liefert Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wirkt zellschützend und stärkt unsere Abwehrkräfte. Weiters enthält sie viel fettlösliches Vitamin E. Außerdem regelt das reichlich vorhandene Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
Nachdem ich gerade Shitake-Pilze zuhause habe, bilden diese die Eiweißquelle in meinem heutigen Gericht. Der Pilz Shiitake enthält neben nahrhaftem Protein auch Mineralien wie Kalium, Zink, Eisen und Phosphor, daneben Vitamine B1, B2, Niacin, sowie unverdauliche Ballaststoffe. Der mit Essig-Öl marinierte Salat gleicht die Süße aus und Karotten und Paprika sorgen für mehr Biss. Ein Rezept – ganz quick and dirty: veganer Shitake-Süßkartoffel-Salat.

Zutaten für 2 Portionen:
4 Hand voll Vogerlsalat oder anderen Blattsalat
1 große Süßkartoffel
1 großer roter Spitzpaprika
1 große Karotte oder 2 kleine
6 – 8 Stk. getrocknete Tomaten
2 große Hand voll Shitake-Pilze
1 EL Öl zum Anbraten

Marinade für Süßkartoffel:
1/2 TL Paprikapulver
1 Prise Chilipulver
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl

Dressing:
4 EL Weißweinessig
2 EL Distelöl
2 EL Olivenöl
3 EL Wasser
1/2 TL Honig
1/2 TL grobkörniger Senf
1/2 TL Salz
1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer

Zur Deko:
Radieschensprossen
Hanfsamen (geschält)
Balsamico Glace

Das Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, in Spalten schneiden. Chili- und Paprikapulver sowie 2 – 3 Prisen Salz und Pfeffer mit den 2 EL Olivenöl verrühren und die Süßkartoffeln darin marinieren. Dann auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und 10 Minuten auf der einen Seite, danach wenden und 10 Minuten auf der anderen Seite braten.

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In der Zwischenzeit alle Zutaten für das Dressing verrühren, den Vogerlsalat waschen, Karotten und Paprika in kleine Stücke schneiden.
Die Pilze in ca. 5 cm dicke Scheiben schneiden und in Öl anbraten, bis sich der für Shitake-Pilze intensive Geruch entwickelt (ich brate sie nicht zu lange, damit noch die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben – ca. 5 Minuten). Etwas salzen und pfeffern.
Nun Salat, Karotten und Paprika mit dem Dressing marinieren, dann auf zwei Telern anrichten. Die Pilze und Süßkartoffelspalten am Salat anrichten. Zur Garnierung Radieschensprossen verwenden.

Übrigens fällt mir manchmal erst während dem Essen ein, was ich einem Gericht noch hinzufügen möchte. In diesem Fall waren das gehackte, getrocknete Tomaten, Hanfsamen und Balsamico Glace …. et voilà perfection!!!

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Tastes good to me!

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Swing by vegan!

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Vegan ist in aller Munde und so sprießen auch immer mehr vegane Restaurants in Wien aus dem Boden wie die Frühlingsblümchen. So auch das vegane Fast Food Lokal im 7. Wiener Bezirk: Schillingers Swing Kitchen (Schottenfeldgasse).

Das Selbstbedienungskonzept erinnert auch an die traditionellen Fast-Food-Ketten und ist recht einfach: Anstellen, Aussuchen, Bezahlen, Nummer abwarten, Essen holen.
Die Einrichtung des Lokals lädt nicht gerade zum längeren Verweilen ein, weshalb relativ rasch immer wieder Plätze frei werden. Das Interior-Design ist meiner Meinung nach ein sehr bemühter New-York Style – aber Holz-Kacheln die plötzlich im gleichen Stil in Steinkacheln übergehen … echt jetzt???  Auch nicht unbedingt ausgeklügelt, fehlen doch Kleiderhaken bzw. -ständer, was im Winter etwas unvorteilhaft ist.

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Bei meiner Kostprobe habe ich mich für ein Menü entschieden, das aus einem Falafel-Wrap (Falafel, Tomaten-Humus, Salate, Antipastigemüse, frische Petersilie) mit Gartensalat und frisch gepressten Orangensaft bestand. Der Salat sah sehr ansprechend aus: unterschiedliche, frische Blattsalate, ein paar Karottenraspel, Paprikastückchen, Gurke und Tomate. Leider musste man das Dressing eher suchen, davon war nicht genug am Grünzeug drauf! Der Falafel-Wrap war ordentlich groß und geschmacklich sehr gut. Jedoch war der Wrap-Fladen und auch der Humus kalt und somit kühlten auch die Falafel sehr schnell aus – da gibt es also noch Verbesserungspotential, denn ich habe etwas gegen lauwarmes Essen, das eigentlich warm sein sollte! Ansonsten wird man mit einem derartigen Menü garantiert satt. Wenn man also eine vegane und leckere Alternative zum Mc Donalds ums Eck möchte, ist man in der Swing Kitchen gut aufgehoben.

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Tastes good to me!

Schneller Kürbis-Mohnstrudel mit Rotkraut

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Die Befüllung meines Kühlschranks ist tendenziell eher in der Liga einer mittelgroßen Familie, jedoch habe immer einen sehr guten Überblick was zuhause ist und was nicht. Somit lässt sich das Abendmenü leicht planen, doch wenn einmal die Zeit zum Einkaufen von Ergänzungen für Rezepte fehlt, dann verlangt einem der Kühlschrank so manche kreative Denkleistung ab, was abends, nach einem vollen Arbeitstag und leerem Magen nicht gerade entspannend ist. Daher hier nun ein Rezept, dass trotz weniger Zutaten sehr raffiniert geworden ist.

>> Kürbis-Mohnstrudel mit Rotkraut << 

Zubereitungszeit: 1 Std.

Zutaten für 4 Portionen

600 g Pkg. TK-Rotkraut

1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
600 g Kürbisfleisch
100 g geriebener Mohn
Salz/Pfeffer
1 TL milder Essig
1 Pkg. gezogener Strudelteig (Dinkelteig von Hofer = vegan)
4 EL Mohnöl
2 TL Olivenöl zum Bestreichen

Ausstattung:
– Topf zum Auftauen des Rotkrauts
– Topf oder Pfanne zur Vorbereitung der Kürbisfüllung
– Backblech mit Backpapier belegt

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Zubereitung:
Das Rotkraut laut Packungsanweisung mit etwas Wasser bei geringer Hitze auftauen. Ich verfeinere es meistens noch mit frischem Pfeffer, einer Prise Zimt, einem Schuss Zitronen- oder Orangensaft.

Für die Kürbisfülle den Kürbis in etwas 1 x 1 cm große Würfel schneiden. Dann den Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Danach die Kürbiswürfel hinzufügen und ca. 10 Minuten anbraten. Falls das Kürbisfleisch sehr trocken ist, etwas Wasser dazugeben, damit der Kürbis nicht anbrennt. Wenn die Kürbiswürfel beginnen außen weich zu werden, den Mohn beimengen und auch kurz mitrösten. Der Mohn saugt nun überschüssige Flüssigkeit auf, weshalb beim Füllen des Strudels keine Brösel am Teig notwendig sind. Die Mohnfülle nach Belieben salzen, pfeffern und den Essig dazugeben. Die Fülle nun auf einem flachen Teller zum Auskühlen verteilen. In der Zwischenzeit den Strudelteig aus dem Kühlschrank nehmen und das Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen.

Wenn die Mohnfülle handwarm ausgekühlt ist, den Strudelteig auf einem Küchentuch auflegen, mit dem 1 EL Mohnöl pro Strudel bestreichen, die Hälfte der Kürbis-Mohnfülle darauf verteilen, mit 1 EL Mohnöl beträufeln und mithilfe des Tuchs einrollen. Das nun mit dem zweiten Strudel wiederholen und die Strudel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit dem restlichen Olivenöl bestreichen.
Die beiden Strudel ca. 30 Minuten bei 180 Grad Celsius backen, bis der Teig eine schöne goldbraune Farbe bekommen hat.
Strudel mit Rotkraut anrichten und eventuell mit ein paar Sprossen dekorieren.

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Tastes good to me!

Healthy fast food: vegane Restl-Wraps

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Ich liebe Kochen, sonst würde ich wohl kaum Rezepte auf einem Blog sammeln und veröffentlichen. Manchmal habe ich aber auch keine Lust lange am Herd zu stehen – trotzdem möchte ich etwas gutes und das so schnell wie möglich. Was sind also die Optionen:
1. Bestellen … hmmm, keine Ahnung, was die in mein Essen tun (Geschmacksverstärker, Convenience Produkte, TK-Gemüse, Fleisch aus Massentierhaltung???).
2. Salat… habe ich fast immer für meine Smoothies zuhause… äh, in der kalten Jahreszeit, hätte ich gerne etwas herzhaftes und auch warmes!
3. Pasta … fühlt sich schon wieder nach zu viel Aufwand an … außerdem gab es die erst gestern und da ist noch immer Sugo übrig.

So ein Entscheidungsprozess kann aber auch eine Idee hervorbringen: vegane Restl-Wraps (mit Bohnenmus, Spaghettikürbis, Salat, Gemüse und Sugo). Gut, vielleicht muss ich dafür kleine Kompromisse eingehen was meine Prinzipien* betrifft, dafür gibt es ein herrliches Essen, ohne großen Aufwand. Ein wichtiger Faktor, damit derartige Situationen auch gelingen, ist eine entsprechende Vorratshaltung (Fertig-Wraps – ich nehme die Vollkornvariante, Dosenbohnen, Karotten, …).

*Eines meiner Prinzipien: Kochen mit frischen Bio-Zutaten, ohne industriell stark verarbeitete Produkte zu verwenden (ich will wissen, was ich esse). Die Fertig-Wraps und Dosenbohnen sind hier also die Ausnahme. Wobei man bei mehr Zeit natürlich selbst Wrapfladenbrot herstellen und die Bohnen einweichen und selbst kochen könnte). Jedoch ist zu Dosenbohnen (Kidney- und Pintobohnen) anzumerken, dass diese lt. einer US-Studie aus dem Jahr 2011 den ersten Platz beim Gehalt von Isovlavonen belegen. Warum juckt uns das? Weil Isoflavone gegen die krank machenden Auswirkungen von Umweltgiften schützen.

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Zutaten für 2 Personen (in 30 Minuten am Tisch):

4 Blätter grüner Salat (z.B. Zuckerhut, Chinakohl)
2 Cherrytomaten
1 kleine Karotte
1/2 roter Paprikaschote
Brokkolisprossen oder Kresse zum Garnieren

Bohnenmus:
1 Dose gekochte Bohnen
Saft 1/2 Zitrone
1 TL gehackte Minze (Tiefkühlprodukt oder andere Kräuter nach Belieben)
1 TL Hanföl + 1 TL Distelöl (od. anderes hochwertiges, kaltgepr. Öl)
3 EL warmes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL Sonnentor Scharfmacher Gewürz

Kürbisfüllung:
1 TL Rapsöl
200 g gekochter Kürbis (Spaghettikürbis)
1 TL gelbes Currypulver
1 TL Gemüsesuppenpulver
3 EL Wasser
Peffer, Salz

150 ml fertiges Tomatensugo

4 Vollkornwrap-fladen

Außerdem:
Küchenmaschine oder entsprechender Aufsatz beim Stabmixer
1 Pfanne (im Durchmesser der Wraps)
1 Pfanne (für den Kürbis)
1 kl. Topf

Zuerst bereite ich die kalten Füllungen vor, wenn die Wrapfladen einmal warm sind, sollte es nämlich schnell gehen. Daher grünen Salat in ca. 0,5 cm breite Streifen schneiden. Zirka 2 Cherrytomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote ebenfalls in Ringe schneiden (wer noch mehr Geschmack will, gerne noch ein paar Avocadostücke). Brokkolisprossen oder Kresse bereitstellen und das Tomatensugo auf mittlerer Flamme erhitzen.

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Für das Bohnenmus die Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben (oder in ein hohes schmales Gefäß für die Verwendung eines Pürierstabs). Alle weiteren Zutaten laut Liste dazugeben und zu einem Mus pürieren (die Konsistenz sollte ähnlich wie bei Hummus sein – schön cremig zum Aufstreichen). Eventuell noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Wenn das Mus zu fest ist, noch mehr warmes Wasser oder ein wenig Öl nach und nach beifügen.

Für die Kürbisfülle habe ich einen kleinen Rest fertig im Rohr gegarten Spagetthikürbis genommen und in ca. 1,5 x 1,5 cm große Würfel geschnitten. Diese Würfel dann in einer Pfanne dem Öl anbraten, mit Wasser ablöschen und Curry- und Gemüsesuppenpulver dazu geben. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann mit einem Deckel oder Teller abdecken und in der Pfanne warm halten.

Nun eine Pfanne mit mindestens dem Durchmesser der Wrapfladen erhitzen und einen nach dem anderen erwärmen (nur so weit, dass er nicht anfängt knusprig zu werden, sonst bricht er beim Rollen). Dann den warmen Wrapfladen zuerst mit Bohnenmus, dann Salat, kaltem Gemüse, Kürbis und Sugo nach Belieben belegen (dabei 1/3 aussparen, damit man ihn zusammenklappen kann), mit Sprossen und Kresse garnieren und einrollen. Tipp: Mit einem Zahnstocher kann man die Wraps gut fixieren. Guten Appetit!

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Tastes good to me!

Auf den Fotos habe ich eine andere Variante abgebildet … ohne Kürbis dafür mit Avocado und geraspelter Karotte … ihr seht also die Variationsmöglichkeiten sind unendlich.

Zuccini-Nudeln mit Cashew-Basilikum-Pesto und marinierter Roter Rübe

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Heute serviere ich euch nach einer etwas längeren Brot-Job-Arbeitspensum-bedingten Pause ein leichtes, veganes Rohkost-Rezept, das den Sommer zurückholt und eine perfekte Eingewöhnung für das Wintergemüse schafft: Nudeln aus Zuccinis mit einem Pesto aus Cashews, Basilikum und marinierten Roten Rüben (das besagte Wintergemüse).

Und natürlich habe ich auch wieder ein paar Gesundheitsfacts für euch: Zum Beispiel zu Basilikum, dessen Hauptinhaltsstoffe ätherische Öle sind und dazu führen, dass wir weniger Salz beifügen brauchen, weil es dieses geschmacklich kompensiert.

Rote Rüben enthalten Eisen und Folsäure und somit kurbelt das Wintergemüse die Blutbildung an, sekundäre Pflanzenstoffe lassen die Verdauungssäfte wieder fließen und schützen sogar vor Krebs. Diese Wirkungen der Roten Rübe sind bislang zusätzlich bekannt: immunsteigernd, antioxidativ, entsäuernd, krampflösend und sekretionsfördernd.
Naja und was soll ich sagen Cashews… die Inhaltsstoffe dieser Nuss die eigentlich ein Kerne ist, sprechen für sich: Ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und B-Vitamine sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Somit stärken sie Immun- und Nervensystem, steigern die Gehirnleistung und beugen Herz- und Kreislaufkrankheiten vor.

Abgesehen von den gesunden Zutaten ist das Gericht wirklich köstlich und schnell gemacht (wenn man die 2 Stunden Vorbereitung beachtet). Was haltet ihr davon?

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Zutaten für 2 Personen:

Marinade für Rote Rübe:
2 EL Olivenöl
Saft einer unbehandelten Zitrone + etwas von der Zeste
1 TL Honig
Salz/Pfeffer je nach Geschmack
Prise gemahlenen Kümmel

1 Rote Rübe

Pesto:
200 g Cashew-Kerne (2 Std. in Wasser eingeweicht)
2 EL Kokosöl (Rohkostqualität)
Blätter von einem Basilikum-Stöckchen
2 gestr. TL Würzhefe
Saft 1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer je nach Geschmack
ca. 1/16 warmes Wasser

1 große Zuccini oder 2 kleine

Deko beim Anrichten: Minzeblättchen, Kokosraspel

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Am Besten fängst du 2 Stunden vor dem Essen mit der Vorbereitung dieses Gerichts an. Die Cashewkerne in Wasser einweichen. Für die marinierten roten Rüben alle Zutaten für die Marinade vermengen und die roten Rüben in ca. 7 x 7 mm große Würfel schneiden und in der Marinade 2 Stunden ziehen lassen.

Die Zuccini durch einen Spiralschneider zu Nudeln oder mittels Sparschäler zu Bandnudeln verarbeiten.

Die eingeweichten Cashew-Nüsse abseihen und in einer Küchenmaschine mit den anderen Zutaten für das Pesto so lange zerkleinern bis eine cremige Konsistenz entsteht – das Wasser nach und nach zugeben (durch die Wärme wird die Konsistenz auch verbessert).

Nun die Zuccini-Nudeln mit dem Pesto in einer Schüssel vermischen und auf zwei Teller aufrichten. Dann die marinierten roten Rüben aus dem Saft geben und darauf anrichten und mit Minzeblättchen sowie Kokosraspel dekorieren. Guten Appetit.
Tipp: Dazu passt hervorragend ein Rheinriesling!

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