Lauwarmer, orientalischer Linsen-Quinoa-Gemüse-Salat

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Ein bisschen Gemüse hat man doch immer zuhause und auch Linsen sollten in jeder Vorratskammer – ob in der Dose oder getrocknet – vorhanden sein. Zumindest ist das bei mir der Fall und so gab es letztes Wochenende einen lauwarmen, orientalischen Gemüsesalat. Linsen, Quinoa und Feta bilden hier die wichtige Eiweißkomponente, das Gemüse bringt viele Vitamine und Vitalstoffe (weil nur kurz in der Pfanne mitgeschwenkt und nicht zu Tode gekocht) und die Kräuter geben dem Gericht einen frischen Kick. Natürlich kann man den Koriander auch weglassen, wer ihn nicht mag.
Ein rasches Gericht und gut für die Bikinifigur 😉

Zutaten für ca. 4 große Portionen:
150 g Berglinsen
100 g Rote Linsen
200 g Quinoa
1 große Karotte
½ Zucchini
1 roter Paprika
5 – 6 sonnengetrocknete Tomaten
3 EL Rosinen
150 g Spinat
3 kleine Schalottenzwiebel
1 Daumengroßes Stk. Ingwer
150 – 200 g Feta (1 Pkg.)
1 Hand voll Korianderblätter
1 Hand voll Petersilie
1 TL Gemüsesuppenpulver
Ca. 2 EL Olivenöl zum Anbraten

Dressing:
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
1 EL Wasser
1 TL Baharat Gewürzmischung
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener Pfeffer

Linsen jeweils in einer separaten Tasse abmessen, da man zum Kochen die doppelte Menge Wasser benötigt. Die komplette Menge Wasser kann gleich zum Kochen gebracht und mit Gemüsesuppenpulver verfeinert werden. Dann die Berglinsen hinzufügen und auf mittlerer Stufe köcheln lassen, nach 15 Minuten auch die roten Linsen dazugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Den Quinoa nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Rosinen in Wasser einweichen.

Inzwischen den Spinat in kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Beiseite stellen.

Schalotten und Ingwer fein hacken und in 2 EL Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok langsam glasig anbraten. Karotten, Paprika, Zucchini und sonnengetrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden. Gemüse ebenfalls klein schneiden und zu den Schalotten geben und kurz mit anrösten. Das Gemüse sollte aber knackig bleiben.

Alle Zutaten für das Dressing gut vermischen. Feta in kleine Würfel schneiden. Petersilie und Koriander fein hacken. Nun Gemüse, Linsen, Rosinen, Quinoa, Feta, Kräuter und Dressing im Wok/in der Pfanne vermischen, denn der Salat sollte lauwarm bleiben.

Übrigens: Auf einem der Bilder sieht man noch ein orange Paste … das sind Melanzani aus dem Holzofen mit Ingwer und Curry von Neni (bei Spar) … hat uns aber nicht überzeugt! Da sieht man wieder: selbstgemacht ist besser!

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Taste good to me!

 

 

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Schneller Shitake Süßkartoffel-Salat

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Ich liebe Süßkartoffel und ernährungsphysiologisch sind sie gemeinsam mit etwas Eiweiß auch ein hervorragendes Sportler-Essen. Die Süßkartoffel liefert Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wirkt zellschützend und stärkt unsere Abwehrkräfte. Weiters enthält sie viel fettlösliches Vitamin E. Außerdem regelt das reichlich vorhandene Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
Nachdem ich gerade Shitake-Pilze zuhause habe, bilden diese die Eiweißquelle in meinem heutigen Gericht. Der Pilz Shiitake enthält neben nahrhaftem Protein auch Mineralien wie Kalium, Zink, Eisen und Phosphor, daneben Vitamine B1, B2, Niacin, sowie unverdauliche Ballaststoffe. Der mit Essig-Öl marinierte Salat gleicht die Süße aus und Karotten und Paprika sorgen für mehr Biss. Ein Rezept – ganz quick and dirty: veganer Shitake-Süßkartoffel-Salat.

Zutaten für 2 Portionen:
4 Hand voll Vogerlsalat oder anderen Blattsalat
1 große Süßkartoffel
1 großer roter Spitzpaprika
1 große Karotte oder 2 kleine
6 – 8 Stk. getrocknete Tomaten
2 große Hand voll Shitake-Pilze
1 EL Öl zum Anbraten

Marinade für Süßkartoffel:
1/2 TL Paprikapulver
1 Prise Chilipulver
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl

Dressing:
4 EL Weißweinessig
2 EL Distelöl
2 EL Olivenöl
3 EL Wasser
1/2 TL Honig
1/2 TL grobkörniger Senf
1/2 TL Salz
1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer

Zur Deko:
Radieschensprossen
Hanfsamen (geschält)
Balsamico Glace

Das Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, in Spalten schneiden. Chili- und Paprikapulver sowie 2 – 3 Prisen Salz und Pfeffer mit den 2 EL Olivenöl verrühren und die Süßkartoffeln darin marinieren. Dann auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und 10 Minuten auf der einen Seite, danach wenden und 10 Minuten auf der anderen Seite braten.

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In der Zwischenzeit alle Zutaten für das Dressing verrühren, den Vogerlsalat waschen, Karotten und Paprika in kleine Stücke schneiden.
Die Pilze in ca. 5 cm dicke Scheiben schneiden und in Öl anbraten, bis sich der für Shitake-Pilze intensive Geruch entwickelt (ich brate sie nicht zu lange, damit noch die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben – ca. 5 Minuten). Etwas salzen und pfeffern.
Nun Salat, Karotten und Paprika mit dem Dressing marinieren, dann auf zwei Telern anrichten. Die Pilze und Süßkartoffelspalten am Salat anrichten. Zur Garnierung Radieschensprossen verwenden.

Übrigens fällt mir manchmal erst während dem Essen ein, was ich einem Gericht noch hinzufügen möchte. In diesem Fall waren das gehackte, getrocknete Tomaten, Hanfsamen und Balsamico Glace …. et voilà perfection!!!

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Tastes good to me!

Chioggia-Rüben-Carpaccio mit Avocado, Ziegenkäse und Heidelbeerdressing

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Voilà: Chioggia-Rüben Carpaccio mit Avocado, Ziegenkäse und Heidelbeerdressing. Warum Carpaccio und nicht einfach in Würfel schneiden? Tja, die Chioggia Rübe hat einfach ein faszinierendes Ringelmuster, das zur Schau gestellt werden muss. Diese Rübenart ist eine Unterart der Roten Rübe und sehr vitaminreich, weshalb sie natürlich umso besser roh gegessen wird – aber nicht nur deshalb, denn beim Kochen würde auch die schöne Musterung verblassen. Geschmacklich ist sie leicht süß und weniger erdig als ihre rote Schwester.

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In der roh-veganen Kombination mit den Superfoods Avocado, Limetten und einem Dressing aus Heidelbeeren, Balsamico und Honig schmeckt die Chioggia-Rübe besonders erfrischend und für die Nicht-Veganer geben ein paar Stückchen Ziegenkäse noch einen Extra-Geschmackskick.

Chioggia Rübensalat

Diese speziellen Rüben bekommt man teilweise auf Märkten. Ich habe sie über das Biokistl von Adamah vom Biohof Achleitner aus Oberösterreich bekommen … also nichts exotisches!

 Zutaten:

Dressing:
1 Hand voll Heidelbeeren
1 Spritzer Limettensaft
1/3 TL Meersalz
1/3 TL rote Pfefferkörner
3 EL Balsamicoessig (schwarz)
2 EL Olivenöl
2 TL Honig

1 Avocado
2 Chioggia-Rüben
1 Limette
Ziegenkäse nach Belieben
Heidelbeeren  und Balsamico-Glace zur Deko

Die Chioggia Rüben schälen, in ganz feine Scheiben schneiden und auf einem Teller auflegen. Die Limetten in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden, die Schalen am Rand abschneiden und dann noch einmal vierteln und auf den Rübenscheiben verteilen. Den Ziegenkäse in Scheiben oder kleine Stücke schneiden und zur Seite legen.

Für das Dressing alle Zutaten in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer oder einer Küchenmaschine pürieren. Sollte der Pfeffer dadurch nicht ganz zerkleinert werden, kann man das Dressing noch durch ein Sieb rinnen lassen, um die groben Stücke zu entfernen.

Erst jetzt die Avocado schälen und in Scheiben schneiden, die man auf dem Carpaccio verteilt. Das Dressing über das Carpaccio mit einem Löffel verteilen und am Schluss die Ziegenkäsescheiben darauf anrichten und mit Heidelbeeren verzieren. Ich verteile als Deko ganz gerne noch etwas Balsamico-Glace, die man überall kaufen kann. Zu diesem „Salat“ passt etwas Nussbrot sehr gut!

Tastes good to me!

Chioggia Rübensalat

Zucchininudeln mit Avocado-Basilikum-Pesto

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Zucchini hat gerade Hochsaison und man bekommt sie in allen Größen, doch meistens verwendet man sie immer in der gleichen Art und Weise. Das muss nicht sein, denn dieses Gemüse ist so vielseitig und kann sowohl roh als auch gekocht verarbeitet werden. Für die eher „normal“ großen Exemplare habe ich daher ein sommerlich leichtes Gericht, dass ich besonders Abends gerne ruck-zuck für mich allein zubereite.

Man kann eine ordentliche Portion davon essen und fühlt sich danach nicht vollgestopft sondern voller Energie. Und das kommt nicht von ungefähr, denn die Zucchini enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Eisen, Carotinoide (die Vorstufen des Vitamin A) und Vitamin C. Aber auch die Avocado kann sich mit Ihren Inhaltsstoffen sehen lassen: viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Cholesterinwerte auswirken. Zudem Provitamin A, Vitamin C, D, K, E und viele B-Vitamine.

Nicht zuletzt sei noch die Würzhefe (Hefeflocken aus dem Reformhaus) in diesem Rezept erwähnt. Sie wird in der Rohkostküche als Geschmacksalternative für Käse eingesetzt und enthält zudem eine Vielzahl an Vitaminen und Nährstoffen. Zum Beispiel sind die Vitamine B 1, B2, B6 und Niacin enthalten. Dieser Mix sorgt für einen reibungslosen Stoffwechsel und unterstützt Muskeln und Nerven. Mit Folsäure, Pantothensäure und Biotin liefert Hefe außerdem wahre Beauty-Vitamine, die wichtig sind für gesunde Haut, Haare und Nägel. Aber auch der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen (Kalium, Natrium, Magnesium) kann sich sehen lassen.

Zuccininudeln mit Avocado-Basilikum Pesto 1

Zutaten für 1 Portion:

1 Zucchini

1 Avocado
1/2 Zitrone
1 TL Würzhefe
2 Msp. Meersalz
3 Körner Tasmanischer Pfeffer (alternativ normalen, frisch geriebenen Pfeffer)
1 Hand Basilikumblätter
1 Prise Chilipulver
1/2 TL Olivenöl

Pfeffer u. Salz zum Abschmecken

 

Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform schneiden bzw. wenn man kein derartiges Gerät zuhause hat, kann man alternativ die Zucchini in drei lange Streifen schneiden und dann mit dem Sparschäler feine Streifen abhobeln, was ungefähr die Form von Tagiatelle-Nudeln ergibt.

Zuccininudeln mit Avocado-Basilikum Pesto 3
Die Zitrone auspressen und mit der geschälten/entkernten Avocado sowie allen anderen Zutaten mit einem Stabmixer oder einer kleinen Küchenmaschine fein passieren.

Das Pesto unter die Zucchininudeln mischen und mit Salz und Pfeffer (ev. noch etwas Olivenöl) abschmecken. Fertig.

Tastes good to me!

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Good Sunday Smoothie

Good Sunday Frucht Smoothie

Ein guter Morgen beginnt mit einem guten Frühstück. Und das kann auch gerne mal flüssig sein. Vor allem dann, wenn brunchen angesagt ist und ich nach dem Aufstehen noch ein paar Stunden bis zur festen Nahrung überdauern will, weil ein Brunch bekanntlich ja erst später am Morgen bzw. zur Lunch-Zeit beginnt. Da ist ein fruchtiger Smoothie eine super Sache.

Aber auch wenn man aus anderen Gründen 😉 einen Kick-Start in den Tag braucht und sich etwas gutes tun will, ist mein GOOD-SUNDAY-SMOOTHIE perfekt. Er enthält Chia mit seinen Energie spendenden Eigenschaften und vielen Nährstoffen wie z.B. Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Ein weiteres Superfood, das wir hinzufügen, ist die Heidelbeere. Sie enthält den blauen Farbstoff Anthocyan, welcher wie ein natürliches Antibiotikum wirkt, die Blutgefäße elastisch hält und zur Blutbildung beiträgt. Der hohe Vitamin-E Gehalt vermindert zusätzlich den Alterungsprozess des Körpers.
Und zu guter Letzt ist der Granatapfel mit seinem reichlichen Gehalt an Vitamin A, C und E, Kalium, Kalzium, Niacin und Polyphenolen auch noch mit hochwertigen sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien ausgestattet, was ebenfalls unserer Zellerneuerung zugute kommt und Entzündungsprozesse in Gelenken entschärft. Es werden also nicht nur die Geschmacksnerven sondern auch alle Zellen jubeln, wenn ihr diesen Smoothie trinkt.

Zutaten für 3 Gläser:
1 Banane
3/4 einer kleinen Zuckermelone
125 g Heidelbeeren
Kerne von 1/2 Granatapfel
1 EL Chia-Samen
2 TL Kokosmus (=Kokosbutter)
100 g gefrorene Himbeeren
ca. 5 Eiswürfel
0,33 l Wasser

Alles in den Mixer und ab geht die Post. Eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, wenn euch der Smoothie zu dickflüssig ist.
Wenn der Smoothie etwas länger steht, wird er auch zähflüssiger, weil die Chia-Samen quellen und auch die Heidelbeeren etwas von ihrer gelartigen Konsistenz zu Tage bringen. Einfach etwas Wasser hinzufügen und noch einmal durchmixen.
Wenn noch ein paar Granatapfelkerne übrig sind, kann man diese zur Deko verwenden.

Tastes good to me!