Lauwarmer, orientalischer Linsen-Quinoa-Gemüse-Salat

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Ein bisschen Gemüse hat man doch immer zuhause und auch Linsen sollten in jeder Vorratskammer – ob in der Dose oder getrocknet – vorhanden sein. Zumindest ist das bei mir der Fall und so gab es letztes Wochenende einen lauwarmen, orientalischen Gemüsesalat. Linsen, Quinoa und Feta bilden hier die wichtige Eiweißkomponente, das Gemüse bringt viele Vitamine und Vitalstoffe (weil nur kurz in der Pfanne mitgeschwenkt und nicht zu Tode gekocht) und die Kräuter geben dem Gericht einen frischen Kick. Natürlich kann man den Koriander auch weglassen, wer ihn nicht mag.
Ein rasches Gericht und gut für die Bikinifigur 😉

Zutaten für ca. 4 große Portionen:
150 g Berglinsen
100 g Rote Linsen
200 g Quinoa
1 große Karotte
½ Zucchini
1 roter Paprika
5 – 6 sonnengetrocknete Tomaten
3 EL Rosinen
150 g Spinat
3 kleine Schalottenzwiebel
1 Daumengroßes Stk. Ingwer
150 – 200 g Feta (1 Pkg.)
1 Hand voll Korianderblätter
1 Hand voll Petersilie
1 TL Gemüsesuppenpulver
Ca. 2 EL Olivenöl zum Anbraten

Dressing:
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
1 EL Wasser
1 TL Baharat Gewürzmischung
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener Pfeffer

Linsen jeweils in einer separaten Tasse abmessen, da man zum Kochen die doppelte Menge Wasser benötigt. Die komplette Menge Wasser kann gleich zum Kochen gebracht und mit Gemüsesuppenpulver verfeinert werden. Dann die Berglinsen hinzufügen und auf mittlerer Stufe köcheln lassen, nach 15 Minuten auch die roten Linsen dazugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Den Quinoa nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Rosinen in Wasser einweichen.

Inzwischen den Spinat in kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. Beiseite stellen.

Schalotten und Ingwer fein hacken und in 2 EL Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok langsam glasig anbraten. Karotten, Paprika, Zucchini und sonnengetrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden. Gemüse ebenfalls klein schneiden und zu den Schalotten geben und kurz mit anrösten. Das Gemüse sollte aber knackig bleiben.

Alle Zutaten für das Dressing gut vermischen. Feta in kleine Würfel schneiden. Petersilie und Koriander fein hacken. Nun Gemüse, Linsen, Rosinen, Quinoa, Feta, Kräuter und Dressing im Wok/in der Pfanne vermischen, denn der Salat sollte lauwarm bleiben.

Übrigens: Auf einem der Bilder sieht man noch ein orange Paste … das sind Melanzani aus dem Holzofen mit Ingwer und Curry von Neni (bei Spar) … hat uns aber nicht überzeugt! Da sieht man wieder: selbstgemacht ist besser!

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Taste good to me!

 

 

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Schneller Shitake Süßkartoffel-Salat

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Ich liebe Süßkartoffel und ernährungsphysiologisch sind sie gemeinsam mit etwas Eiweiß auch ein hervorragendes Sportler-Essen. Die Süßkartoffel liefert Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wirkt zellschützend und stärkt unsere Abwehrkräfte. Weiters enthält sie viel fettlösliches Vitamin E. Außerdem regelt das reichlich vorhandene Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
Nachdem ich gerade Shitake-Pilze zuhause habe, bilden diese die Eiweißquelle in meinem heutigen Gericht. Der Pilz Shiitake enthält neben nahrhaftem Protein auch Mineralien wie Kalium, Zink, Eisen und Phosphor, daneben Vitamine B1, B2, Niacin, sowie unverdauliche Ballaststoffe. Der mit Essig-Öl marinierte Salat gleicht die Süße aus und Karotten und Paprika sorgen für mehr Biss. Ein Rezept – ganz quick and dirty: veganer Shitake-Süßkartoffel-Salat.

Zutaten für 2 Portionen:
4 Hand voll Vogerlsalat oder anderen Blattsalat
1 große Süßkartoffel
1 großer roter Spitzpaprika
1 große Karotte oder 2 kleine
6 – 8 Stk. getrocknete Tomaten
2 große Hand voll Shitake-Pilze
1 EL Öl zum Anbraten

Marinade für Süßkartoffel:
1/2 TL Paprikapulver
1 Prise Chilipulver
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl

Dressing:
4 EL Weißweinessig
2 EL Distelöl
2 EL Olivenöl
3 EL Wasser
1/2 TL Honig
1/2 TL grobkörniger Senf
1/2 TL Salz
1/4 TL frisch gemahlener Pfeffer

Zur Deko:
Radieschensprossen
Hanfsamen (geschält)
Balsamico Glace

Das Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, in Spalten schneiden. Chili- und Paprikapulver sowie 2 – 3 Prisen Salz und Pfeffer mit den 2 EL Olivenöl verrühren und die Süßkartoffeln darin marinieren. Dann auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und 10 Minuten auf der einen Seite, danach wenden und 10 Minuten auf der anderen Seite braten.

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In der Zwischenzeit alle Zutaten für das Dressing verrühren, den Vogerlsalat waschen, Karotten und Paprika in kleine Stücke schneiden.
Die Pilze in ca. 5 cm dicke Scheiben schneiden und in Öl anbraten, bis sich der für Shitake-Pilze intensive Geruch entwickelt (ich brate sie nicht zu lange, damit noch die gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben – ca. 5 Minuten). Etwas salzen und pfeffern.
Nun Salat, Karotten und Paprika mit dem Dressing marinieren, dann auf zwei Telern anrichten. Die Pilze und Süßkartoffelspalten am Salat anrichten. Zur Garnierung Radieschensprossen verwenden.

Übrigens fällt mir manchmal erst während dem Essen ein, was ich einem Gericht noch hinzufügen möchte. In diesem Fall waren das gehackte, getrocknete Tomaten, Hanfsamen und Balsamico Glace …. et voilà perfection!!!

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Tastes good to me!

Tom Kha Gai Suppe

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Was gibt es schöneres, als für Freunde zu kochen! Wir haben uns wieder einmal sehr gefreut, unsere Freunde im Zillertal zu besuchen. Bei den letzten Besuchen haben wir grünes Thai-Curry gemacht und daher wollten wir uns dieses Mal etwas neues einfallen lassen. Daher gab es zur Abwechslung eine frische Tom Kha Gai Suppe. Denn die Suppe ist überhaupt nicht schwierig in der Zubereitung, wenn man alle Zutaten hat und das ist ohne einen gut sortierten Asia-Shop die eigentliche Challenge! Das schöne an dieser Suppe ist auch, dass man sie entweder als leichte Vorspeisen-Suppe oder mit etwas Reis auch als herrliche Hauptspeise genießen kann.

Zutaten:
(für 4 Personen als Hauptspeise oder 6 Portionen Vorspeise)
Suppenbasis:
2 EL Rapsöl
2 Stangen Zitronengras
1 daumengroßes Stk. Galgant
4 Kaffir Limettenblätter
3 Stangen thailändischer Frühlingszwiebel
1 EL Austernsauce
2 EL Sojasauce
1/2 l Hühnersuppe (fertig)
1/2 l Kokosmilch

Suppeneinlagen:
3 rote Thai Chilis
100 g Maiskölbchen
4 Hand voll Sojasprossen
1 kl. Zucchini
200 g Pilze (Champignons, Kräuterseitlinge, Austernpilze, etc.)
1 Karotte
1 rote Paprika

3 ausgelöste Hühnerfilets ohne Haut

Zum Verfeinern und Garnieren:
1/2 Bund Koriander

Sauce zum Nachschärfen:
4 rote Thai Chilis
1 gestr. TL grobes Meersalz
3 EL Olivenöl

Die grünen Stile der Jungzwiebel in feine Ringe schneiden und diese beiseite legen. Für die Suppenbasis den weißen Teil der Jungzwiebel und Galgant fein hacken, das Zitronengras in feine Ringe schneiden. Diese drei Zutaten im Rapsöl langsam bei mittlerer Hitze anschwitzen. Wenn die Zwiebeln glasig sind, mit Hühnersuppe aufgießen und die Kaffir Limettenblätter hinzufügen. Weiters die Kokosmilch beimengen und das ganze Aufkochen lassen.

Inzwischen Zucchini, Maiskölbchen, Paprika, Karotten und Pilze in mundgerechte Stücke schneiden (ca. 1,5 x 1,5 cm) und der Suppe hinzufügen. Auch die 3 Thai Chilis hinzufügen und die Suppe mit Austern- und Sojasauce (je nach Belieben) würzen. Suppe nun 5 Minuten leicht köcheln lassen.

Die Hühnerfilets in ca. 3 mm feine Scheiben schneiden und in der leicht köchelnden Suppe ziehen lassen, bis sie gar sind (ca. 8 Minuten). Währenddessen den Koriander fein hacken und kurz vorm Anrichten etwas davon zur Suppe geben (damit er sein Aroma nicht verliert, sollte die Suppe zu diesem Zeitpunkt nicht mehr kochen) – einen kleinen Teil zum Garnieren beiseite geben.

Für die „Sauce zum Nachschärfen“ die Chili in feine Ringe schneiden und einfach nur mit Salz, Olivenöl und der Hälfte der grünen Jungzwiebelringe vermischen.

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Vor dem Anrichten die Kaffir Limettenblätter aus der Suppe herausfischen. Zum Anrichten die Suppe in den Tellern verteilen, dann ein paar Sojasprossen darauf setzen und mit restlichen grünen Jungzwiebelringen und Koriander garnieren. Reis separat in einer Schüssel anrichten (und eventuell etwas mit Sojasauce beträufeln … eine Idee von unserer lieben Isi!). Wer es gern schärfer mag, gibt ein wenig von der „Sauce zum Nachschärfen“ in seine Suppe. Guten Appetit!

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Tastes good to me!

Healthy fast food: vegane Restl-Wraps

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Ich liebe Kochen, sonst würde ich wohl kaum Rezepte auf einem Blog sammeln und veröffentlichen. Manchmal habe ich aber auch keine Lust lange am Herd zu stehen – trotzdem möchte ich etwas gutes und das so schnell wie möglich. Was sind also die Optionen:
1. Bestellen … hmmm, keine Ahnung, was die in mein Essen tun (Geschmacksverstärker, Convenience Produkte, TK-Gemüse, Fleisch aus Massentierhaltung???).
2. Salat… habe ich fast immer für meine Smoothies zuhause… äh, in der kalten Jahreszeit, hätte ich gerne etwas herzhaftes und auch warmes!
3. Pasta … fühlt sich schon wieder nach zu viel Aufwand an … außerdem gab es die erst gestern und da ist noch immer Sugo übrig.

So ein Entscheidungsprozess kann aber auch eine Idee hervorbringen: vegane Restl-Wraps (mit Bohnenmus, Spaghettikürbis, Salat, Gemüse und Sugo). Gut, vielleicht muss ich dafür kleine Kompromisse eingehen was meine Prinzipien* betrifft, dafür gibt es ein herrliches Essen, ohne großen Aufwand. Ein wichtiger Faktor, damit derartige Situationen auch gelingen, ist eine entsprechende Vorratshaltung (Fertig-Wraps – ich nehme die Vollkornvariante, Dosenbohnen, Karotten, …).

*Eines meiner Prinzipien: Kochen mit frischen Bio-Zutaten, ohne industriell stark verarbeitete Produkte zu verwenden (ich will wissen, was ich esse). Die Fertig-Wraps und Dosenbohnen sind hier also die Ausnahme. Wobei man bei mehr Zeit natürlich selbst Wrapfladenbrot herstellen und die Bohnen einweichen und selbst kochen könnte). Jedoch ist zu Dosenbohnen (Kidney- und Pintobohnen) anzumerken, dass diese lt. einer US-Studie aus dem Jahr 2011 den ersten Platz beim Gehalt von Isovlavonen belegen. Warum juckt uns das? Weil Isoflavone gegen die krank machenden Auswirkungen von Umweltgiften schützen.

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Zutaten für 2 Personen (in 30 Minuten am Tisch):

4 Blätter grüner Salat (z.B. Zuckerhut, Chinakohl)
2 Cherrytomaten
1 kleine Karotte
1/2 roter Paprikaschote
Brokkolisprossen oder Kresse zum Garnieren

Bohnenmus:
1 Dose gekochte Bohnen
Saft 1/2 Zitrone
1 TL gehackte Minze (Tiefkühlprodukt oder andere Kräuter nach Belieben)
1 TL Hanföl + 1 TL Distelöl (od. anderes hochwertiges, kaltgepr. Öl)
3 EL warmes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL Sonnentor Scharfmacher Gewürz

Kürbisfüllung:
1 TL Rapsöl
200 g gekochter Kürbis (Spaghettikürbis)
1 TL gelbes Currypulver
1 TL Gemüsesuppenpulver
3 EL Wasser
Peffer, Salz

150 ml fertiges Tomatensugo

4 Vollkornwrap-fladen

Außerdem:
Küchenmaschine oder entsprechender Aufsatz beim Stabmixer
1 Pfanne (im Durchmesser der Wraps)
1 Pfanne (für den Kürbis)
1 kl. Topf

Zuerst bereite ich die kalten Füllungen vor, wenn die Wrapfladen einmal warm sind, sollte es nämlich schnell gehen. Daher grünen Salat in ca. 0,5 cm breite Streifen schneiden. Zirka 2 Cherrytomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote ebenfalls in Ringe schneiden (wer noch mehr Geschmack will, gerne noch ein paar Avocadostücke). Brokkolisprossen oder Kresse bereitstellen und das Tomatensugo auf mittlerer Flamme erhitzen.

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Für das Bohnenmus die Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben (oder in ein hohes schmales Gefäß für die Verwendung eines Pürierstabs). Alle weiteren Zutaten laut Liste dazugeben und zu einem Mus pürieren (die Konsistenz sollte ähnlich wie bei Hummus sein – schön cremig zum Aufstreichen). Eventuell noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Wenn das Mus zu fest ist, noch mehr warmes Wasser oder ein wenig Öl nach und nach beifügen.

Für die Kürbisfülle habe ich einen kleinen Rest fertig im Rohr gegarten Spagetthikürbis genommen und in ca. 1,5 x 1,5 cm große Würfel geschnitten. Diese Würfel dann in einer Pfanne dem Öl anbraten, mit Wasser ablöschen und Curry- und Gemüsesuppenpulver dazu geben. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann mit einem Deckel oder Teller abdecken und in der Pfanne warm halten.

Nun eine Pfanne mit mindestens dem Durchmesser der Wrapfladen erhitzen und einen nach dem anderen erwärmen (nur so weit, dass er nicht anfängt knusprig zu werden, sonst bricht er beim Rollen). Dann den warmen Wrapfladen zuerst mit Bohnenmus, dann Salat, kaltem Gemüse, Kürbis und Sugo nach Belieben belegen (dabei 1/3 aussparen, damit man ihn zusammenklappen kann), mit Sprossen und Kresse garnieren und einrollen. Tipp: Mit einem Zahnstocher kann man die Wraps gut fixieren. Guten Appetit!

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Tastes good to me!

Auf den Fotos habe ich eine andere Variante abgebildet … ohne Kürbis dafür mit Avocado und geraspelter Karotte … ihr seht also die Variationsmöglichkeiten sind unendlich.

Melanzanistrudel mit Tomaten-Basilikum-Ragout

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Alle zwei Wochen stellt sich die Frage: „Wos dama mit Adamah“ … also für alle die jetzt nur Bahnhof verstehen: Adamah ist unser Lieferant für das Biokistl, das wir alle zwei Wochen ins Haus geliefert bekommen und bestes Bio-Gemüse und -Obst beinhaltet. Da die genaue Zusammenstellung variiert, bekommen wir auch immer wieder Pflanzen, die wir sonst nicht am Einkaufszettel stehen haben bzw. zu neuen Gerichten inspirieren. Und beim letzten Mal waren es nun einmal Melanzani, Radicchio, grüne Spitzpaprika, Tomaten, usw.

Da die Melanzani besonders groß und schön war, gab es auf Basis dieser also einen Melanzanistrudel, den ich noch mit Feta und ein paar anderen Zutaten ergänzt habe.

Hier das Rezept:

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Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten + 15 Minuten Backzeit

Zutaten für 2 große Portionen:
Strudel:
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 mittelgroße Melanzani (Aubergine)
1 grüner Spitzpaprika
1 Karotte
5 – 6 Blätter Radicchio
200 g Feta
3 Zweige Thymian
1 Zweig Rosmarin
Rapsöl u. Olivenöl
Salz, Pfeffer
3 EL Semmelbrösel
1 Strudelteig

Tomatenragout:
3 Fleischtomaten
2 EL Tomaten
2 TL Balsamicoglace
2 EL Tomatenmark
1/16 l Rotwein
Salz und Pfeffer
1 Hand voll frische Basilikumblätter

Für die Strudelfüllung Zwiebel und Knoblauch klein hacken, Karotte fein raspeln und in ca. 2 EL Rapsöl + 1 EL Olivenöl in einem Topf oder Wok bei mittlerer Hitze anbraten bis der Zwiebel glasig ist. Davon ca. 2 EL entnehmen und in einen tiefen , kleinen Topf für das Tomatenragout geben.
Gemüse und Kräuter waschen. Melanzani und Paprika in kleine Würfel schneiden, Kräuter fein hacken und den Radicchio in Streifen schneiden.  Nun zuerst Melanzani und Paprika in den Topf für die Gemüsefüllung dazu geben, nach etwa 5 Minuten Karotten und Radicchio beimengen und zuletzt mit Salz und Pfeffer würzen (beim Salz eher sparen, da der Feta noch einiges an Salz abgibt). Dann die Gemüsefüllung auf einem großen Teller verteilen, damit sie schneller auskühlen kann. Den Feta in Würfel schneiden und auf der zum Auskühlen beiseite gestellten Gemüsefüllung verteilen – die Füllung sollte nun ca. 10 Minuten auskühlen.
Das Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen und den Strudelteig aus dem Kühlschrank nehmen.

Für das Tomatenragout schneide die Tomaten in kleine Würfel. Das Zwiebel-Knoblauch-Karotte-Gemisch vom Strudel weiter erhitzen und das Tomatenmark kurz mit anrösten. Dann die Tomatenwürfel dazu, kurz anschwitzen und mit dem Rotwein ablöschen. Nun mit Salz und Pfeffer würzen und bei kleiner Stufe einreduzieren lassen bis der Strudel durch ist. Dann erst ganz zum Schluss den in Streifen geschnittenen Basilikum unterrühren und sofort anrichten.

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Den Strudelteig auf einem sauberen Geschirrtuch ausbreiten und mit Rapsöl bestreichen, dann am unteren Drittel mit Semmelbrösel bestreuen und die Gemüsefüllung darauf platzieren. Die Seiten des Strudels einschlagen und mittels Geschirrtuch einrollen. Den Strudel auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit Rapsöl bestreichen. Der Strudel sollte nun abhängig von deinem Backrohr goldgelb gebacken werden. Dauert zwischen 15 und 20 Minuten. Danach den Strudel mit Tomatenragout anrichten. Guten Appetit!

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Tastes good to me!