Healthy fast food: vegane Restl-Wraps

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Ich liebe Kochen, sonst würde ich wohl kaum Rezepte auf einem Blog sammeln und veröffentlichen. Manchmal habe ich aber auch keine Lust lange am Herd zu stehen – trotzdem möchte ich etwas gutes und das so schnell wie möglich. Was sind also die Optionen:
1. Bestellen … hmmm, keine Ahnung, was die in mein Essen tun (Geschmacksverstärker, Convenience Produkte, TK-Gemüse, Fleisch aus Massentierhaltung???).
2. Salat… habe ich fast immer für meine Smoothies zuhause… äh, in der kalten Jahreszeit, hätte ich gerne etwas herzhaftes und auch warmes!
3. Pasta … fühlt sich schon wieder nach zu viel Aufwand an … außerdem gab es die erst gestern und da ist noch immer Sugo übrig.

So ein Entscheidungsprozess kann aber auch eine Idee hervorbringen: vegane Restl-Wraps (mit Bohnenmus, Spaghettikürbis, Salat, Gemüse und Sugo). Gut, vielleicht muss ich dafür kleine Kompromisse eingehen was meine Prinzipien* betrifft, dafür gibt es ein herrliches Essen, ohne großen Aufwand. Ein wichtiger Faktor, damit derartige Situationen auch gelingen, ist eine entsprechende Vorratshaltung (Fertig-Wraps – ich nehme die Vollkornvariante, Dosenbohnen, Karotten, …).

*Eines meiner Prinzipien: Kochen mit frischen Bio-Zutaten, ohne industriell stark verarbeitete Produkte zu verwenden (ich will wissen, was ich esse). Die Fertig-Wraps und Dosenbohnen sind hier also die Ausnahme. Wobei man bei mehr Zeit natürlich selbst Wrapfladenbrot herstellen und die Bohnen einweichen und selbst kochen könnte). Jedoch ist zu Dosenbohnen (Kidney- und Pintobohnen) anzumerken, dass diese lt. einer US-Studie aus dem Jahr 2011 den ersten Platz beim Gehalt von Isovlavonen belegen. Warum juckt uns das? Weil Isoflavone gegen die krank machenden Auswirkungen von Umweltgiften schützen.

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Zutaten für 2 Personen (in 30 Minuten am Tisch):

4 Blätter grüner Salat (z.B. Zuckerhut, Chinakohl)
2 Cherrytomaten
1 kleine Karotte
1/2 roter Paprikaschote
Brokkolisprossen oder Kresse zum Garnieren

Bohnenmus:
1 Dose gekochte Bohnen
Saft 1/2 Zitrone
1 TL gehackte Minze (Tiefkühlprodukt oder andere Kräuter nach Belieben)
1 TL Hanföl + 1 TL Distelöl (od. anderes hochwertiges, kaltgepr. Öl)
3 EL warmes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL Sonnentor Scharfmacher Gewürz

Kürbisfüllung:
1 TL Rapsöl
200 g gekochter Kürbis (Spaghettikürbis)
1 TL gelbes Currypulver
1 TL Gemüsesuppenpulver
3 EL Wasser
Peffer, Salz

150 ml fertiges Tomatensugo

4 Vollkornwrap-fladen

Außerdem:
Küchenmaschine oder entsprechender Aufsatz beim Stabmixer
1 Pfanne (im Durchmesser der Wraps)
1 Pfanne (für den Kürbis)
1 kl. Topf

Zuerst bereite ich die kalten Füllungen vor, wenn die Wrapfladen einmal warm sind, sollte es nämlich schnell gehen. Daher grünen Salat in ca. 0,5 cm breite Streifen schneiden. Zirka 2 Cherrytomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote ebenfalls in Ringe schneiden (wer noch mehr Geschmack will, gerne noch ein paar Avocadostücke). Brokkolisprossen oder Kresse bereitstellen und das Tomatensugo auf mittlerer Flamme erhitzen.

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Für das Bohnenmus die Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben (oder in ein hohes schmales Gefäß für die Verwendung eines Pürierstabs). Alle weiteren Zutaten laut Liste dazugeben und zu einem Mus pürieren (die Konsistenz sollte ähnlich wie bei Hummus sein – schön cremig zum Aufstreichen). Eventuell noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Wenn das Mus zu fest ist, noch mehr warmes Wasser oder ein wenig Öl nach und nach beifügen.

Für die Kürbisfülle habe ich einen kleinen Rest fertig im Rohr gegarten Spagetthikürbis genommen und in ca. 1,5 x 1,5 cm große Würfel geschnitten. Diese Würfel dann in einer Pfanne dem Öl anbraten, mit Wasser ablöschen und Curry- und Gemüsesuppenpulver dazu geben. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann mit einem Deckel oder Teller abdecken und in der Pfanne warm halten.

Nun eine Pfanne mit mindestens dem Durchmesser der Wrapfladen erhitzen und einen nach dem anderen erwärmen (nur so weit, dass er nicht anfängt knusprig zu werden, sonst bricht er beim Rollen). Dann den warmen Wrapfladen zuerst mit Bohnenmus, dann Salat, kaltem Gemüse, Kürbis und Sugo nach Belieben belegen (dabei 1/3 aussparen, damit man ihn zusammenklappen kann), mit Sprossen und Kresse garnieren und einrollen. Tipp: Mit einem Zahnstocher kann man die Wraps gut fixieren. Guten Appetit!

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Tastes good to me!

Auf den Fotos habe ich eine andere Variante abgebildet … ohne Kürbis dafür mit Avocado und geraspelter Karotte … ihr seht also die Variationsmöglichkeiten sind unendlich.

Chioggia-Rüben-Carpaccio mit Avocado, Ziegenkäse und Heidelbeerdressing

Chioggia Rübensalat

Voilà: Chioggia-Rüben Carpaccio mit Avocado, Ziegenkäse und Heidelbeerdressing. Warum Carpaccio und nicht einfach in Würfel schneiden? Tja, die Chioggia Rübe hat einfach ein faszinierendes Ringelmuster, das zur Schau gestellt werden muss. Diese Rübenart ist eine Unterart der Roten Rübe und sehr vitaminreich, weshalb sie natürlich umso besser roh gegessen wird – aber nicht nur deshalb, denn beim Kochen würde auch die schöne Musterung verblassen. Geschmacklich ist sie leicht süß und weniger erdig als ihre rote Schwester.

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In der roh-veganen Kombination mit den Superfoods Avocado, Limetten und einem Dressing aus Heidelbeeren, Balsamico und Honig schmeckt die Chioggia-Rübe besonders erfrischend und für die Nicht-Veganer geben ein paar Stückchen Ziegenkäse noch einen Extra-Geschmackskick.

Chioggia Rübensalat

Diese speziellen Rüben bekommt man teilweise auf Märkten. Ich habe sie über das Biokistl von Adamah vom Biohof Achleitner aus Oberösterreich bekommen … also nichts exotisches!

 Zutaten:

Dressing:
1 Hand voll Heidelbeeren
1 Spritzer Limettensaft
1/3 TL Meersalz
1/3 TL rote Pfefferkörner
3 EL Balsamicoessig (schwarz)
2 EL Olivenöl
2 TL Honig

1 Avocado
2 Chioggia-Rüben
1 Limette
Ziegenkäse nach Belieben
Heidelbeeren  und Balsamico-Glace zur Deko

Die Chioggia Rüben schälen, in ganz feine Scheiben schneiden und auf einem Teller auflegen. Die Limetten in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden, die Schalen am Rand abschneiden und dann noch einmal vierteln und auf den Rübenscheiben verteilen. Den Ziegenkäse in Scheiben oder kleine Stücke schneiden und zur Seite legen.

Für das Dressing alle Zutaten in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer oder einer Küchenmaschine pürieren. Sollte der Pfeffer dadurch nicht ganz zerkleinert werden, kann man das Dressing noch durch ein Sieb rinnen lassen, um die groben Stücke zu entfernen.

Erst jetzt die Avocado schälen und in Scheiben schneiden, die man auf dem Carpaccio verteilt. Das Dressing über das Carpaccio mit einem Löffel verteilen und am Schluss die Ziegenkäsescheiben darauf anrichten und mit Heidelbeeren verzieren. Ich verteile als Deko ganz gerne noch etwas Balsamico-Glace, die man überall kaufen kann. Zu diesem „Salat“ passt etwas Nussbrot sehr gut!

Tastes good to me!

Chioggia Rübensalat

Zucchininudeln mit Avocado-Basilikum-Pesto

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Zucchini hat gerade Hochsaison und man bekommt sie in allen Größen, doch meistens verwendet man sie immer in der gleichen Art und Weise. Das muss nicht sein, denn dieses Gemüse ist so vielseitig und kann sowohl roh als auch gekocht verarbeitet werden. Für die eher „normal“ großen Exemplare habe ich daher ein sommerlich leichtes Gericht, dass ich besonders Abends gerne ruck-zuck für mich allein zubereite.

Man kann eine ordentliche Portion davon essen und fühlt sich danach nicht vollgestopft sondern voller Energie. Und das kommt nicht von ungefähr, denn die Zucchini enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Eisen, Carotinoide (die Vorstufen des Vitamin A) und Vitamin C. Aber auch die Avocado kann sich mit Ihren Inhaltsstoffen sehen lassen: viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Cholesterinwerte auswirken. Zudem Provitamin A, Vitamin C, D, K, E und viele B-Vitamine.

Nicht zuletzt sei noch die Würzhefe (Hefeflocken aus dem Reformhaus) in diesem Rezept erwähnt. Sie wird in der Rohkostküche als Geschmacksalternative für Käse eingesetzt und enthält zudem eine Vielzahl an Vitaminen und Nährstoffen. Zum Beispiel sind die Vitamine B 1, B2, B6 und Niacin enthalten. Dieser Mix sorgt für einen reibungslosen Stoffwechsel und unterstützt Muskeln und Nerven. Mit Folsäure, Pantothensäure und Biotin liefert Hefe außerdem wahre Beauty-Vitamine, die wichtig sind für gesunde Haut, Haare und Nägel. Aber auch der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen (Kalium, Natrium, Magnesium) kann sich sehen lassen.

Zuccininudeln mit Avocado-Basilikum Pesto 1

Zutaten für 1 Portion:

1 Zucchini

1 Avocado
1/2 Zitrone
1 TL Würzhefe
2 Msp. Meersalz
3 Körner Tasmanischer Pfeffer (alternativ normalen, frisch geriebenen Pfeffer)
1 Hand Basilikumblätter
1 Prise Chilipulver
1/2 TL Olivenöl

Pfeffer u. Salz zum Abschmecken

 

Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform schneiden bzw. wenn man kein derartiges Gerät zuhause hat, kann man alternativ die Zucchini in drei lange Streifen schneiden und dann mit dem Sparschäler feine Streifen abhobeln, was ungefähr die Form von Tagiatelle-Nudeln ergibt.

Zuccininudeln mit Avocado-Basilikum Pesto 3
Die Zitrone auspressen und mit der geschälten/entkernten Avocado sowie allen anderen Zutaten mit einem Stabmixer oder einer kleinen Küchenmaschine fein passieren.

Das Pesto unter die Zucchininudeln mischen und mit Salz und Pfeffer (ev. noch etwas Olivenöl) abschmecken. Fertig.

Tastes good to me!

Zuccininudeln mit Avocado-Basilikum Pesto 2