Healthy fast food: vegane Restl-Wraps

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Ich liebe Kochen, sonst würde ich wohl kaum Rezepte auf einem Blog sammeln und veröffentlichen. Manchmal habe ich aber auch keine Lust lange am Herd zu stehen – trotzdem möchte ich etwas gutes und das so schnell wie möglich. Was sind also die Optionen:
1. Bestellen … hmmm, keine Ahnung, was die in mein Essen tun (Geschmacksverstärker, Convenience Produkte, TK-Gemüse, Fleisch aus Massentierhaltung???).
2. Salat… habe ich fast immer für meine Smoothies zuhause… äh, in der kalten Jahreszeit, hätte ich gerne etwas herzhaftes und auch warmes!
3. Pasta … fühlt sich schon wieder nach zu viel Aufwand an … außerdem gab es die erst gestern und da ist noch immer Sugo übrig.

So ein Entscheidungsprozess kann aber auch eine Idee hervorbringen: vegane Restl-Wraps (mit Bohnenmus, Spaghettikürbis, Salat, Gemüse und Sugo). Gut, vielleicht muss ich dafür kleine Kompromisse eingehen was meine Prinzipien* betrifft, dafür gibt es ein herrliches Essen, ohne großen Aufwand. Ein wichtiger Faktor, damit derartige Situationen auch gelingen, ist eine entsprechende Vorratshaltung (Fertig-Wraps – ich nehme die Vollkornvariante, Dosenbohnen, Karotten, …).

*Eines meiner Prinzipien: Kochen mit frischen Bio-Zutaten, ohne industriell stark verarbeitete Produkte zu verwenden (ich will wissen, was ich esse). Die Fertig-Wraps und Dosenbohnen sind hier also die Ausnahme. Wobei man bei mehr Zeit natürlich selbst Wrapfladenbrot herstellen und die Bohnen einweichen und selbst kochen könnte). Jedoch ist zu Dosenbohnen (Kidney- und Pintobohnen) anzumerken, dass diese lt. einer US-Studie aus dem Jahr 2011 den ersten Platz beim Gehalt von Isovlavonen belegen. Warum juckt uns das? Weil Isoflavone gegen die krank machenden Auswirkungen von Umweltgiften schützen.

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Zutaten für 2 Personen (in 30 Minuten am Tisch):

4 Blätter grüner Salat (z.B. Zuckerhut, Chinakohl)
2 Cherrytomaten
1 kleine Karotte
1/2 roter Paprikaschote
Brokkolisprossen oder Kresse zum Garnieren

Bohnenmus:
1 Dose gekochte Bohnen
Saft 1/2 Zitrone
1 TL gehackte Minze (Tiefkühlprodukt oder andere Kräuter nach Belieben)
1 TL Hanföl + 1 TL Distelöl (od. anderes hochwertiges, kaltgepr. Öl)
3 EL warmes Wasser
1/2 TL Salz
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL Sonnentor Scharfmacher Gewürz

Kürbisfüllung:
1 TL Rapsöl
200 g gekochter Kürbis (Spaghettikürbis)
1 TL gelbes Currypulver
1 TL Gemüsesuppenpulver
3 EL Wasser
Peffer, Salz

150 ml fertiges Tomatensugo

4 Vollkornwrap-fladen

Außerdem:
Küchenmaschine oder entsprechender Aufsatz beim Stabmixer
1 Pfanne (im Durchmesser der Wraps)
1 Pfanne (für den Kürbis)
1 kl. Topf

Zuerst bereite ich die kalten Füllungen vor, wenn die Wrapfladen einmal warm sind, sollte es nämlich schnell gehen. Daher grünen Salat in ca. 0,5 cm breite Streifen schneiden. Zirka 2 Cherrytomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote ebenfalls in Ringe schneiden (wer noch mehr Geschmack will, gerne noch ein paar Avocadostücke). Brokkolisprossen oder Kresse bereitstellen und das Tomatensugo auf mittlerer Flamme erhitzen.

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Für das Bohnenmus die Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, unter fließendem Wasser abspülen, abtropfen lassen und in die Küchenmaschine geben (oder in ein hohes schmales Gefäß für die Verwendung eines Pürierstabs). Alle weiteren Zutaten laut Liste dazugeben und zu einem Mus pürieren (die Konsistenz sollte ähnlich wie bei Hummus sein – schön cremig zum Aufstreichen). Eventuell noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Wenn das Mus zu fest ist, noch mehr warmes Wasser oder ein wenig Öl nach und nach beifügen.

Für die Kürbisfülle habe ich einen kleinen Rest fertig im Rohr gegarten Spagetthikürbis genommen und in ca. 1,5 x 1,5 cm große Würfel geschnitten. Diese Würfel dann in einer Pfanne dem Öl anbraten, mit Wasser ablöschen und Curry- und Gemüsesuppenpulver dazu geben. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann mit einem Deckel oder Teller abdecken und in der Pfanne warm halten.

Nun eine Pfanne mit mindestens dem Durchmesser der Wrapfladen erhitzen und einen nach dem anderen erwärmen (nur so weit, dass er nicht anfängt knusprig zu werden, sonst bricht er beim Rollen). Dann den warmen Wrapfladen zuerst mit Bohnenmus, dann Salat, kaltem Gemüse, Kürbis und Sugo nach Belieben belegen (dabei 1/3 aussparen, damit man ihn zusammenklappen kann), mit Sprossen und Kresse garnieren und einrollen. Tipp: Mit einem Zahnstocher kann man die Wraps gut fixieren. Guten Appetit!

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Tastes good to me!

Auf den Fotos habe ich eine andere Variante abgebildet … ohne Kürbis dafür mit Avocado und geraspelter Karotte … ihr seht also die Variationsmöglichkeiten sind unendlich.

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